Come fare esercizio se sei molto magro? La guida completa allo sviluppo scientifico dei muscoli
Per coloro che sono magri, la forma fisica e l'aumento muscolare sono un processo che richiede una pianificazione sistematica e metodi scientifici. Quella che segue è una guida per le persone magre per aumentare la massa muscolare basata sugli argomenti di fitness più popolari su Internet negli ultimi 10 giorni.
1. Malintesi comuni riguardo al fitness per le persone magre
| Malinteso | spiegazione scientifica |
|---|---|
| Fai solo attività aerobica | Consumerà ulteriormente i muscoli già limitati |
| Mangia un sacco di cibo spazzatura | Sebbene tu possa aumentare di peso, accumulerai grasso |
| La frequenza di allenamento è troppo alta | I muscoli hanno bisogno di 48-72 ore per riprendersi |
2. Programma di dieta scientifico per la costruzione muscolare
| Nutrienti | assunzione giornaliera | fonte di qualità |
|---|---|---|
| proteina | 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo | Petto di pollo, uova, proteine del siero di latte |
| carboidrato | 4-6 g/kg di peso corporeo | Avena, riso integrale, pane integrale |
| grassi sani | 20-30% delle calorie totali | Noci, avocado, olio d'oliva |
3. Raccomandazioni sul piano di formazione
| giornata di formazione | Contenuti della formazione | Numero di serie/ripetizioni |
|---|---|---|
| di lunedi | Petto + Tricipiti | 4 serie x 8-12 ripetizioni |
| Mercoledì | Schiena + bicipiti | 4 serie x 8-12 ripetizioni |
| Venerdì | gambe+spalle | 4 serie x 8-12 ripetizioni |
4. Argomenti recenti e importanti sulla costruzione muscolare
1.Principio di sovraccarico progressivo: il contenuto più popolare sull'argomento #INSEGNAMENTO DEL FITNESS su Douyin, che enfatizza l'aumento graduale del peso o del numero di volte a settimana.
2.Finestra nutrizionale post-allenamento: Una ricerca approfondita su Weibo mostra che l'integrazione di proteine entro 30 minuti dopo l'allenamento può aumentare l'efficienza di sintesi del 30%.
3.Le azioni composte hanno la precedenza: I video più popolari nell'area fitness della Stazione B consigliano squat, stacchi, distensioni su panca e altri movimenti multi-articolari.
5. Guida alla scelta degli integratori per la costruzione muscolare
| Tipo di supplemento | effetto | Fase applicabile |
|---|---|---|
| proteine del siero di latte | Integratore proteico rapido | Tutto il giorno/dopo l'allenamento |
| Creatina | Migliorare le prestazioni di forza | prima dell'allenamento |
| polvere per guadagno muscolare | Aggiungi calorie extra | Periodo dei pasti aggiuntivi |
6. Cose chiave da notare
1.sonno adeguato: La crescita muscolare avviene principalmente nella fase del sonno profondo, garantendo 7-9 ore di sonno.
2.Modificare regolarmente il piano: Cambiare la stimolazione dell'allenamento ogni 4-6 settimane per evitare plateau.
3.La pazienza è importante: Un tasso di guadagno muscolare sano è di 0,5-1 kg di muscolo puro al mese.
Attraverso il metodo sistematico sopra descritto, le persone con un fisico magro possono vedere evidenti cambiamenti entro 3-6 mesi. Ricorda, la costruzione muscolare è un processo a lungo termine che richiede uno sforzo prolungato e un piano scientifico.
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